Wenn Reaktionen stärker sind als der Moment: Das Toleranzfenster

Peter übt mit seiner Tochter Mia Autofahren. Sie ist siebzehn und fährt heute zum ersten Mal mit ihm. An der Kreuzung bremst Mia etwas spät. Nichts passiert, aber Peters Fuß drückt ins Leere, seine Hand greift nach dem Türgriff und er hört sich selbst rufen: „Bist du wahnsinnig?“

Lena sitzt am Geburtstagstisch ihrer Mutter. Irgendwann sagt ihre Mutter, halb im Scherz: „Na, Lena war ja schon immer ein bisschen kompliziert.“ Alle lachen. Lena lacht auch. Und dann wird es still in ihr. Sie nickt, reicht den Kuchen weiter, aber es ist, als säße sie hinter einer Glasscheibe.

Am Abend denken beide dasselbe: „Was ist nur los mit mir?“

Vielleicht kennst du diese Frage auch. Und vielleicht kennst du die Antwort, die man sich dann manchmal gibt: „Ich bin zu empfindlich.“, „Ich bin komisch.“ oder "Warum schaffe ich es einfach nicht ruhig zu bleiben oder was zu sagen."

In diesem Artikel möchte ich dir eine freundlichere Antwort zeigen. Denn wenn du verstehst, was in solchen Momenten in dir passiert, kann sich etwas verändern. Vielleicht lernst du dich weniger dafür zu kritisieren, merkst früher, wenn es losgeht und verstehst etwas mehr was dir dann helfen kann.

Lena und Peter sind ausgedachte Beispiele. Vielleicht kennst du sie schon aus den anderen Artikeln.

Der Psychiater Daniel Siegel hat dafür das Bild vom Toleranzfenster aufgesetzt. Schau dir dazu gern die Grafik an. Sie zeigt drei Bereiche übereinander.

In der Mitte, im grünen Bereich, ist das Toleranzfenster selbst. Hier fühlst du dich sicher genug. Gefühle dürfen da sein, auch starke, und du bist trotzdem bei dir. Du kannst denken, spüren und im Kontakt bleiben. Die gepunktete Linie zeigt: Auch hier schwankt es. Das ist normal.

Oben, im roten Bereich, wird es zu viel. Dein Körper geht in Alarm, bereit zu kämpfen, zu fliehen oder friert in voller körperlicher Anstrengung ein.

Unten, im blauen Bereich, wird es ganz still. Dein Körper fährt herunter, als würde er sich ausschalten.

Oben und unten sind keine Fehler. Es sind nur zwei Arten, wie dein Körper versucht, dich zu schützen.

Folge in der Grafik der roten Linie. Nach dem Auslöser, Mias spätem Bremsen, schießt sie steil nach oben. Peter rutscht über sein Toleranzfenster, in die Übererregung. Sein Körper ist bereit zu kämpfen, zu fliehen und das Herz rast, die Muskeln spannen sich, die Gedanken überschlagen sich. Manchmal kommen Angst oder plötzliche Wut. Auch Erstarren kann hierher gehören. Von außen wirkt man dann wie gelähmt, aber innen steht alles unter Strom.

Vor vielen Jahren hatte Peter einen schweren Unfall auf der Autobahn. Sein Kopf weiß, dass Mia gut fährt. Aber für seinen Körper war das späte Bremsen wieder wie damals. Warum sich Vergangenes manchmal so gegenwärtig anfühlt, liest du auch in „Warum fühlst du, was längst vorbei ist?“. Am Abend sitzt er in der Küche und schämt sich. Dann fällt ihm etwas auf: Seine Hände haben sich verkrampft, noch bevor er gerufen hat.

Die blaue Linie geht den anderen Weg. Nach einem kurzen Moment der Anspannung fällt sie tief nach unten. Lena rutscht unter ihr Fenster, in die Untererregung. Ihr Körper schaltet ab. Alles wird dumpfer und weiter weg. Sie funktioniert noch, wie auf Autopilot, fühlt sich aber leer, taub und schwer. Auf der Heimfahrt weiß sie kaum noch, worüber gesprochen wurde.

Lena kennt solche Momente schon lange. Sie sind so vertraut, dass sie ihnen nie einen Wert gegeben hat. Manchmal merkt sie später, dass sie „weg“ war.

Einige Wochen später, bei einem Telefonat mit ihrer Mutter, ist es anders. Die Stimme am Telefon wird leiser, ihr Körper schwer. Und mittendrin ist da ein kleiner Gedanke: „Da ist es wieder.“ Es ist nur ein kurzer Moment, dann ist sie wieder weg. Aber zum ersten Mal hat Lena das Abschalten bemerkt, während es passiert.

Woher es genau kommt, weiß sie noch nicht. Und es fühlt sich auch nicht anders an als sonst. Aber das Bemerken ist für sie ein Anfang.

Wie weit dein Fenster ist, hängt auch davon ab, was du erlebt hast.Nach überwältigenden Erfahrungen ist es oft schmaler, und die innere Alarmanlage springt schneller an. Mehr dazu, wie Traumatherapie hier unterstützen kann, findest du auf meiner Seite. Aber auch wenig Schlaf oder viel Stress können es enger machen. Darum kann derselbe Moment dich an einem Tag kaum berühren und an einem anderen ganz umwerfen.

Vielleicht ist dir in der Grafik aufgefallen, dass beide Linien wieder zurückfinden. Genau darum geht es. Und weil oben etwas anderes braucht als unten, sind die Übungen hier nach denselben Farben sortiert.

Wenn es laut wird: beruhigen. Hier geht es darum, dem Körper zu zeigen: Du darfst wieder runterfahren. Atme langsam, etwa 4 Sekunden ein und etwas länger, 6 Sekunden, aus. Vielleicht drückst du dabei deine Füße fest in den Boden. Manchmal hilft es auch, die Hände zu Fäusten zu ballen, kurz zu halten und dann loszulassen.

Peter probiert das beim nächsten Üben mit Mia. Als seine Hände eng werden, spannt er sie bewusst zusammen und lässt los, atmet länger aus und sagt: „Gib mir kurz eine Sekunde.“ Mia schaut ihn an und versteht. Es ist das erste Mal, dass er sich traut laut sowas auszusprechen und für sein Gefühl da zu sein.

Wenn es still wird: aktivieren. Ruhiges Atmen kann dich in diesen Momenten sogar noch weiter wegbringen. Hilfreicher ist es, die Sinne zu wecken. Zum Beispiel mit der 5-4-3-2-1-Übung: Benenne 5 Dinge, die du siehst, 5, die du hörst, und 5, die du fühlst. Dann je 4, dann je 3, bis du bei 1 bist. Vielleicht hilft dir auch ein kräftiger Duft, der dich zurückholt, wie Zitrone oder Pfefferminze. Oder du stehst auf und gehst ein paar Schritte durch den Raum. Du kannst dir auch laut sagen: „Heute ist …, ich bin …“. Lass dabei die Augen offen.

Für Lena ist das Bemerken der erste Schritt. Mit der Zeit probiert sie aus, was ihr in solchen Momenten helfen könnte. Beim nächsten Telefonat steht sie auf, als die Stimme leiser wird, und schaut sich im Raum um. Manchmal hilft es ein bisschen, manchmal nicht. Sie probiert weiter.

Im Alltag: stärken und weiten
Hier geht es nicht um den schweren Moment selbst, sondern um die Zeit dazwischen. Darum, dass dein Fenster mit der Zeit ein wenig weiter werden darf. Vielleicht magst du die Übungen ab und zu ausprobieren, wenn es dir gut geht. Dann sind sie dir vertrauter, wenn du sie brauchst. Du kannst auch sammeln, was dir guttut: Menschen, Orte oder kleine Dinge, bei denen du durchatmen kannst. Auch ein verlässlicher Rhythmus aus Schlaf, Essen und Pausen kann dich tragen.

Nicht alles passt für jeden. Nimm dir, was sich für dich stimmig anfühlt, und lass den Rest ruhig liegen.

Peter fährt inzwischen manchmal in der Dämmerung, kurze Strecken, seine Frau neben sich. Lena geht nach schwierigen Telefonaten mit der Familie am Kanal entlang. Beide rutschen in Momenten aus ihrem Fenster und sie merken es auch früher als noch vor ein paar Wochen. Auch der Weg zurück fühlt sich ein bisschen kürzer an.

Wenn du dich in Lena oder Peter wiedererkennst und merkst, dass du mit solchen Momenten oft allein bist, darfst du dir Unterstützung holen. Wie das aussehen kann, erzähle ich in „Was passiert eigentlich in der Therapie?“ oder bei einem Erstgespräch in meiner Praxis in Berlin Pankow.

Wenn du dich gerade in einer Krise befindest, findest du hier Hilfe in Krisen, oder du wendest dich direkt an: Berliner Krisendienst Pankow 030 39063-40 · Telefonseelsorge 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.